여름철 혈당 관리법과 혈당 걱정 낮은 식품까지 알려드려요

 

 

- 섬유질은 소화와 흡수를 늦추고 혈당 상승을 늦추는 역할을 해

- 건강에 좋은 음식은 순수하고 단순한 재료만 사용한, 탄수화물 첨가물이 없는 것.

- 단 것을 좋아하는 사람에게 완벽한 저칼로리 해결책.. "딸기" 

- 칼슘이 풍부한 특정 음식을 섭취하는 것이 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄이는데 도움 줘 

 

 

폭염이 이어지며 특히 당뇨병이 있거나 혈당이 높은 사람은 땀으로 수분이 많이 빠져나가는데다 운동도 힘든 상황이라 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 

 

무더위에 땀을 흘리거나 운동을 한 후 시원한 음료수 한 잔이 생각나기 마련인데요, 혈당에는 어떨까요? 

탄산음료, 주스와 같이 당분이 함유된 음료는 혈당을 올릴 뿐 아니라 오히려 갈증을 유발한다고 합니다.

 

스포츠음료는 괜찮을까?

 

스포츠 음료도 예외는 아니라고 합니다. 스포츠 음료에도 한 병(250ml)에 15~30g의 당이 포함돼 있어 혈당 상승을 유발합니다.

최근 당분이 없다는 제로 스포츠음료를 대용으로 마시는 경우가 있는데요. 제로 탄산음료에는 아스파탐과 같은 인공감미료가 사용됩니다. 장내 미생물에 영향을 미쳐 혈당을 높일 수 있어 당뇨병 환자에게 적절하지 않습니다. 특히 고혈압을 동반한 당뇨병 환자의 경우, 스포츠음료는 혈중 나트륨 농도를 높일 수 있어 주의해야 합니다.

찬물보단 미지근한 물이.. 운동 전 수분 섭취가 도움돼

 

당뇨병 환자는 운동 후 15~21도의 시원한 물을 마시는 걸 추천합니다. 운동을 할 때는 찬물이 더운물보다 빠르게 흡수돼 수분 충전에 도움이 됩니다. 운동 중에 섭취할 수 있는 수분의 양은 한계가 있어 운동을 시작하기 전에 수분을 섭취하는 게 좋습니다. 러닝 30분~1시간 전에 300mL 정도 마시고, 러닝 중 15~20분마다 150~200mL씩 마신다면 운동 후 갈증을 훨씬 덜 느낀다고 합니다. 

 

 

혈당 관리에 가장 중요한 것은 식단 관리라고 할 수 있는데 여름철 무더위엔 특히 찬 음식 아이스크림, 팥빙수 생각이 간절합니다.

하지만, 이러한 음식들은 대부분 혈당 조절에 도움이 되지 않는데요 

그렇다면, 여름철 혈당 관리에 좋은 음식과 생활 습관에는 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

---

여름철 혈당 관리법 

 

1. GL지수 낮은 음식 챙겨 먹기 (혈당 낮추는 음식)

혈당부하지수(GL) 지수는 음식이 혈당에 어떻게 영향을 미치는지 보여주기 위해 음식의 혈당지수와 1회분 섭취량 당 탄수화물을 측정한 것으로 GL이 낮은 음식은 체내에서 더 천천히 분해되어 혈당과 인슐린 수치의 변동을 줄일 수 있습니다. 

 

 혈당부하지수(GI)= (혈당 지수 × 1회 섭취량에 함유된 탄수화물의 양)÷100 

 

GL이 10 이하이면 낮은 것으로 간주되고 11에서 19는 중간, 20 이상은 높은 것으로 봅니다.

혈당 걱정 낮은 의외의 음식들에는 당근, 고구마, 코티지치즈, 보리, 딸기/산딸기, 요구르트, 땅콩이 있습니다.

 -당근: 당근은 GL이 2로 매우 낮습니다. 감자와 같은 뿌리채소이지만, 브로콜리, 상추와 같이 탄수화물의 함량이 높지 않습니다. 

 -껍질 채 먹는 고구마: 고구마의 섬유질이 혈당 수치가 빠르게 올라가지 않도록 도움을 줍니다. 섬유질은 소화와 흡수를 늦추고 혈당의 상승을 낮추는 효과가 있다고 하는데요. 고구마에는 100g당 3g의 섬유질이 들어있고, 특히 껍찔 채 먹을 때 효과가 좋다고 합니다.  

+계피를 뿌려 탄수화물 함량을 높이지 않고 풍미를 높이는 것도 좋은 방법이 된다고 합니다. -첨가물 없는 코티지치즈: 코티지치즈의 경우 요구르트나 우유보다 적은 탄수화물을 함유하고 있습니다. 저지방 코티지치즈는 GL이 0.6입니다. 단백질 함량이 높고 탄수화물이 적어 간식이나 식사에 훌륭한 첨가물이 되는데 여기서 유의할 것은 혈당치를 높일 수 있는 탄수화물 첨가물이 없는 종류를 선택해야 한다는 것입니다. 

 -보리: 보리는 탄수화물을 함유하고 있지만 수용성 섬유질도 포함하고 있어 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다고 합니다. 보리 한 컵에는 약 3g의 섬유질을 함유하고 있어 탄수화물 흡수를 돕고 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 성분을 만들어 낸다고 합니다. 

 -딸기, 산딸기: 딸기의 GL은 1로 사과, 오렌지와 비교했을 때 1컵 당 당 당분 함량이 제일 낮은 과일입니다. 딸기를 먹으면 식사 후 혈당 관리에 필요한 인슐린을 더 잘 사용하도록 도울 수 있는 것으로 나타났다다고 합니다. 산딸기 한 컵에는 8g의 섬유질이 들어있으며 특히 식이섬유가 풍부해 건강에 좋다고 합니다. 

 -무지방 요구르트: 플레인 요구르트의 경우 GL이 3으로 혈당에 민감한 이들에게 좋은 선택이 될 수 있다고 합니다. 다만, 첨가물 등 당분이 많은 요구르트(요구르트)를 피하고 무지방 요구르트를 택하는 것이 좋습니다. 요구르트는 자연적으로 양질의 탄수화물과 단백질을 모두 함유하고 있어 혈당 상승을 늦추거나 예방하는 데 탁월하 음식이라고 합니다. 

 -땅콩: 땅콩은 1/3컵에 7g의 매우 적은 탄수화물을 함유하고 있다고 합니다. GL은 1이라고 합니다. 

요즘, 사과에 100% 땅콩버터 발라서 먹는 게 유행이라고들 하는데 혈당 방어에 탁월한 음식이라고 할 수 있겠습니다.

 

2. 식초 사용 

요즘 혈당 스파이크를 막는 데 '애사비' 많이 들어보셨죠? 당뇨병학회에 따르면 식초는 혈당을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 

천연 식초가 좋지만 첨가물이 많지 않은 일반 식초도 도움이 될 수 있다고 하는데요. 특히, 오이와 함께 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다고 합니다. 

* 애사비 먹는 방법: 애사비 15~30ml 정도에 물 한 컵(약 240ml) 정도를 넣어 섞어 마시는 형태로 희석해서 마시는 것이 좋습니다. 식사 전후 마시는 것이 좋고 하루에 30ml를 넘지 않는 것이 좋습니다.  

3. 시원한 곳에서 실내 운동 식사 후 앉거나 누워 있는 시간을 줄이는 것이 핵심! 

혈당은 식사 후 30분~1시간이 지나면 상승하기 때문에 음식 먹은 직후 가벼운 산책이 급격한 상승을 막는데 도움을 준다고 합니다. 야외 운동이 어렵다면 거실이나 방을 오가며 집안 걷기를 하거나 스트레칭, 아령 등 홈트레이닝도 혈당 상승을 막는데 도움이 됩니다.  

 

4. 고열량(튀김, 탄수화물) 자제, 당도 높은 과일 절제 

열량이 높은 튀김, 면음식을 과식하면 혈당이 급속하게 오를 수 있다고 합니다. 특히, 늦은 밤 먹는 야식의 경우 몸을 움직일 겨를 없이 바로 잠들기 때문에 더욱 좋지 않습니다. 

땀으로 수분이 많이 빠져나가면 혈당 수치가 높아져 쇼크를 일으킬 수 있습니다. 자율신경계합병증까지 있으면 체온 조절 기능도 떨어질 수 있어 당뇨 환자들에게 폭염은 매우 위험하다고 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 여름에는 특히 식사와 운동 등 생활 습관을 잘 조절하는 것이 중요합니다. 탄수화물(밥, 국수)  음식의 양을 줄이고, 과일도 당 함량이 높은 열대과일 등을 절제해야 합니다. 

 

 

이렇게 혈당 관리에 도움을 주는 음식과 생활 습관에 대해 알아봤습니다.

더위에 움직이기 어렵겠지만, 가벼운 산책과 혈당을 높이지 않는 건강한 식습관으로 건강한 여름 나기 성공하세요! 

 

 

 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2024/07/23/2024072300781.html

출처: https://kormedi.com/1407222/%EC%97%AC%EB%A6%84%EC%B2%A0-%ED%98%88%EB%8B%B9-%EA%B4%80%EB%A6%AC%EB%B2%95%EA%B7%B8%EB%A6%AC%EA%B3%A0-%ED%98%88%EB%8B%B9-%EA%B1%B1%EC%A0%95-%EB%82%AE%EC%9D%80-%EB%9C%BB%EB%B0%96%EC%9D%98/